食事だけで体脂肪を燃やし、シンプルなダイエット方法を知っていますか？
重要なことは「糖質オフ」を徹底的に意識することです。
まず、今までのダイエットの常識を忘れてみましょう。
これまで、苦しい減量や激しい運動を実践してもなかなか成果がでなかったなど、結構、このような方は多いと思います。
ここでは、そんなダイエット方法を一度忘れてシンプルで続けやすい方法をお伝えできればと思います。
シンプルダイエット
肥満の原因には「糖質」が関係することをご存じですか？
どんな栄養も偏りすぎるとバランスを崩してしまいますよね？糖質過多による血糖値の上昇を抑えて、肥満体質の改善を続けることで効果があらわれ始めると思います。
糖質はとくに、炭水化物に多く含まれるため、まずは、毎日の食事に含まれる、炭水化物の量や質を見直すとよいでしょう。
また、朝食・昼食・夕食の上手な食べ方を知ることで、今までにない効果を得ることも可能になると思います。
- 食事の食べ合わせを変えてみる。
- 食べる順番を変えてみる。
断然シンプルだから継続可能！
今までダイエットで挫折していた方にも継続できると思っています。
意識して見直しをするだけで、今までの食習慣に変化が表れてくるはずです！
カロリー制限よりも糖質オフ
摂取カロリーを制限するカロリーオフダイエットは王道のダイエットかもしれません。
でも、どうでしょう？
継続できましたか？
食事をするたび、カロリー計算が必要で、かなり面倒だと感じた方は多いと思います。
しかも、高カロリーの肉や揚げ物、さらにお酒まで控えなければならないため、続けるのが難しく結局は減量できず・・・という人は多いです！
また、無理なカロリー制限から、肌が荒れたり、髪の毛のハリがなくなったりして、見た目にも悪影響を及ぼすといったデメリットもありました。
それにくらべて、糖質を制限する方法は、簡単、シンプル！
食材ごとの、糖質含有量を参考にして、炭水化物や糖質を多く含む食材をなるべく食べなければ良いのです！
面倒なカロリー計算も必要ないし、脂っこい肉も、お酒もOK。
ダイエット中の制限が少ないので、ストレスなく、継続できることができますよ。
年齢を重ねると、生活習慣病も気にかけなければなりません。
糖質を抑えて習慣病も予防できるメリットも！
病気も予防し、ストレスなくダイエットできる糖質制限ダイエットは効果がでやすいと思います。
とにかくシンプル！ 糖質を抜くだけ
糖質制限した食事の基本はとってもシンプル。
「糖質含有量の多いものを食べないようにする」だけです。
ぱっと思い浮かぶ食材って何でしょう？
- 米
- パン
- パスタ
- うどん
などといった主食を避ければいいだけなので超シンプルで分かりやすいです。
それに加えて、野菜や調味料など、糖質を多く含む野菜と味付けをざっと覚えておけば簡単に糖質を避ける事ができます。さらに、外食の際も避けることができます。(^^♪
糖質が高めの野菜
- ジャガイモ
- たまねぎ
- にんじん
など、根葉類を控えるとよいです。
野菜は健康には良いのですが、ものによっては糖質が高めの根葉はなるべく避けると良いでしょう。
糖質高めの味付け
- トマトケチャップ味
- ウスターソース味
- 甘めのあんかけ味
など、濃いめの味付けに注意しましょう。
糖質を控えた食事をはじめると、効果が早い人では1日、遅い人でも3日で体重の減りがみられるようになります。
カロリー制限よりも早く減量効果がじっかんできるので、ダイエットのモチベーションが上がります。
結果を早めるなら
「カロリー制限」と「糖質オフ」早く結果がでるのはどちらでしょう？
答えは、「糖質オフ」です。これを徹底すればカロリー制限よりも、効果を早く実感できます。
昨今では、医学的にもカロリー制限よりも糖質制限のほうが痩せやすいということは証明されつつあります。
早く、しかも確実に痩せたい人はカロリーを制限するより糖質を制限した方がいいといえます！
どちらにしようか迷った時は、まずは「糖質制限」からはじめて下さい。
前述でも書きましたが、糖質控えの食事をスタートすると、早い人で1日、遅い人でも3日で体重が減り始めますよ。(^^♪
これで、モチベーションが落ちるなんてことは無いと思いますよ。
さらに、カロリー制限で陥る「停滞期」のストレスもなくなります！
目標と記録
糖質ダイエットをはじめると、早い人で1週間で2～3kg減量できるひともいる一方、体重の減り方が緩やかな人もいます。
でも、この食事術を続けていれば効果を得ることができるので心配しないで下さい。
そのためにも、目標体重の設定と食事内容の記録をすることをおすすめします。
まずは現在の肥満度をチェックして現実を知ることが大切です。
減量を成功させるには目標体重の設定をおこなうこと。
まずは「BMI（ボディーマス指数）」で今の肥満度を確認してみましょう。
BMI指数 ＝ 体重（kg） ÷ （身長（ｍ）× 身長（ｍ））
BMIの適正値は18.5以上25未満が適正とされています。日本肥満学会では「BMI値、22」を標準体重としているので上記の計算式で、自身の状態を把握しよう。
参考までに自分がどこに当てはまるか確認してみて下さい。
無理は禁物！焦らず長い目で挑戦しましょう。
目標体重が決まったら、食事内容と体重の記録をはじめましょう。
体重は1日1回、朝に記録。なるべく同じ時間にはかるのがポイントです。
食事は朝、昼、夜、そして間食に何を食べたかメモしていきます。
こんな感じで、本当にメモです。
継続する事によって、どんなものを食べた日は体重が増加するか、把握できてきます。
この記録の目的は食べたもののカロリーを割り出すことではなく、重要なのは何を食べたら、どう変化するかを知ることです！
あまりにも細かく書き出す必要はないので、気楽に続けて下さい。
まずは 3日間 糖質オフ
理想の食事術は、1日の食事のトータルバランスを考える必要があります。
理想的なのは朝食の糖質量がもっとも多く、昼 ⇒ 夜と徐々に減らしていく食べ方ですが、どうしても朝は時間に余裕がなく、しっかりした朝食をするのが難しいことが多いかと・・・
そんな場合は、昼食の糖質摂取量をもっとも多くして、朝と夜を減らす方法が良いです。
朝は簡単に済ませて、昼食はしっかり食べ、夜は糖質が蓄積されやすいので、極力控える！
重要ポイントは、糖質をコントロールすることです。
昼食は多め、朝食、夕食は少なめでバランスをとるようにしてみましょう。(^^♪
朝食を抜かない
朝食を抜くと前日の夕食から昼食までの時間が空きすぎてしましますよね？
この状態だと身体が脂肪を蓄えやすくなっている状態のため、簡単な朝食でも良いので朝食を食べる習慣をつけ、痩せる食生活にしていきましょう。
なんといっても、朝食はその日の活動をスタートさせるための大事なエネルギーです。
何も食べないのはNG！少しでも食べることにしていきましょう！
ワーママは朝から忙しいので、わたしの場合は「グリーンクレンズジュース」で済ませています。
このジュースには、血糖値の上昇を抑える、「桑葉」も含まれているので、糖質オフを意識している方にピッタリです。
ガッツリ食べるのは昼食で、ここで食の欲求を解消すると良いです！
糖質制限していると、どうしても炭水化物が食べたくなるものです。そんな欲求はこの昼食で発散
させて、ストレスをためないように継続していきましょう。
ただし、注意点はあります！
丼ものやパスタなど、炭水化物メインのメニューは極力避け、副菜もついてくる定食をチョイスする
ことをオススメします。
また、ごはんおかわりサービスには十分気を付けて下さいね！
ランチのバリエーションを増やして、毎日のランチを楽しむことがバランスのよい減量に結びついていきます。
このような流れで、1日の糖質量は夕食で調節してあげましょう。
朝食と昼食を振り返り、上手に帳尻合わせてみる。
その日、何を食べたか思い出すためにも役立つのが、何を食べたか分かるメモです。
夕食は1日の締めの食事です。その日、多すぎた糖質量を調整したり、足りなかった栄養素をプラスしたり、その日のトータルで最終調整してみると良いです。
食後、消化するために体内が活動する時間は、食後2時間ほどと言われています。
この消化活動が活発なうちに寝てしまうと、胃もたれが発生する原因に・・・
このような状態では、翌朝の食欲は無く、朝食抜きという悪循環を招いてしまします。
これは、肥満を加速させるループになってしますので、寝る2時間前には食事を終えるように！
なるべく、食事を終えてから、寝るまでの時間を長くとった方がダイエットには効果的です。
食べる順番にこだわる
食べる順番にクセはありませんか？
この食べる順番、ちょっと変えてみるだけで、太る食生活を改善できるかも！
その食事術は、「①野菜・汁もの ⇒ ②肉・魚・卵 ⇒ ③主食（米）」の順に食べることです。
この順番に食べれば炭水化物の摂取量が自然と抑えられると言われています。
実際、わたしも、食べる順番にクセがあったのですが、このように、食べる順番を変えてみたら
- 胃もたれはしないし！
- 体重は無理なく落ちるし！
- 腸の調子は良いし！
このような感じで良い健康状態にアップデートされました。
糖質制限をしていると、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量が減り、便秘気味になりやすいと言われていますが、最初に野菜や海藻類を食べることで、腸の健康も大いに保つことができています。
確かめる習慣をつけよう
食べ物を買う際になにげなく購入していませんか？
「栄養成分表示」でカロリーを確かめる人は多いかもしれませんが、肝心の糖質量を見れない人は多いと思っています。
まずは、炭水化物の量をチェックし、そこから食物繊維の量を引いたものが糖質量です。
糖質量 ＝ 炭水化物の量 － 食物繊維の量
食物繊維の量は記載されていない場合もあるのですが、その場合は炭水化物量 ＝ 糖質量と捉えましょう。
「原材料表示」は使われている重量が多い順に記載されています。
特に最初の方に記載されている材料をチェックしたいところです！
包装に表示されている「栄養成分表示」「原材料表示」を確かめる習慣をつけて効率よく減量していきましょう。(^^♪
フルーツの落とし穴
ビタミンCや食物繊維もとれるとして、美容や健康のために愛されているフルーツですが、糖質を制限するには、ちょっとした注意が必要です。
果物に含まれる「果糖」にはたっぷりと「糖質」が含まれています。
安心して食べすぎてしまうと、あっという間に糖質オーバーになりかねません・・・
バナナに含まれる糖質は、シュークリームと大体同じと言われています。
特に注意したいのが、濃縮還元されたフルーツジュースです！
ほどよい甘さですが大量に飲むとあっという間に、果糖が体内に！となることもあるので、飲む頻度を調節して飲むことにして下さい。
野菜ジュースにも果糖入りタイプがあるので、栄養成分表示を確かめて、飲みすぎに注意しましょう。
ちなみにですが、フルーツの中で、糖質が低い食べ物はアボガドです。
NGな食べ合わせ
絶対に避けるべき食べ合わせはご存じですか？
知らない方のために答えを書いておきます！
糖質 × 糖質
この組み合わせ、とくに、外食で遭遇する場面はあるかと思います！
例えば、” ラーメン × チャーハン ” などが代表的な例です。もし、このような組み合わせに遭遇してしまったら、メモの存在を思い出してください！
そして、思い切ってどちらかを注文せず諦めて下さい！
どうしても誘惑に負けて食べてしまったときは、その日の糖質の帳尻合わせを忘れないことです！
また、お酒やジュースにも注意が必要です。
日本酒やビール、甘いジュースやコーラはもちろん高糖質です！
どうしても飲みたくなったら、糖質ゼロのビールやコーラを選ぶようにしてくださいね。(^^♪
まとめ
朝食・昼食・夕食と３食を上手に食べ、口にする食品を選ぶ際には、「栄養成分表示」「原材料表示」を確認する大切さが伝わったと思います。
また、BMI値を確認して、自分の今の状態を把握することで、現実を受け止めることも非常に重要になってきます。自分の今の状態を把握することで、痩せるための目標を立てやすくなります。
そして、なにより、肥満の最大の敵である「糖質」をコントロールする重要性を忘れないことです。
継続して糖質コントロールするためには、変にストレスを抱えない食事術をしなければ、途中で挫折してしまう可能性もあります。
どうしても、炭水化物を食べたいと思ったら、その日、1日のトータル糖質で考えるとよいと思います。
また、日々の体重管理を実行することで、変化に気が付きやすくなると思いますので、積み重ねを忘れないようにしましょう。
意識が変われば、行動が変わってきます。
あつあつの白いご飯や飲み会後の〆のラーメンなど、炭水化物の過剰な摂り過ぎには、しっかりとバイバイしましょう。
