あらゆるストレスに囲まれて生活している私たち。
年齢を重ねるにつれ、職場や家庭内、対人関係でのストレスを抱える方は多いのでは？
わたしたちは常日頃、高い割合で環境の変化を感じます。変化が起こりやすい時期など、何かと精神的なストレスを抱える方が多いと言います。
ストレスは血管を収縮させ、血流を悪くしてしまうため、酸素、栄養素、ホルモンなどが末端までスムーズに届けられなくなります。
リンパ液の流れが悪くなると、老廃物・毒素の処理も滞り、体内に停滞してしまいます……
ストレスを溜めない・ストレスを解消するには、質のよい睡眠をとることが大切です。
次の日のはじまりに、ストレスを残さない睡眠法を。
生活リズムを崩さない
お仕事されている方や専業主婦など、それぞれ置かれている立場は違いますが、それでもストレスは誰にでも溜まってきます……
とくに、仕事と家事・子育てを両立させながらの毎日は負荷が大きいです。キャリアを抱えたワーママは残業も頻繁にあったり……
悩み事や考え事をしていると、気が付いた時には夜中になっている経験はありませんか？
平日は仕事に追われ、休日に、まとめて蓄積された疲れをとるために寝溜めをするなど。
十分眠ったはずなのに身体がだるい、このような経験はあると思います。
実はこの寝溜めは、体内リズムの乱れを引き起こすこと言われています。
平日の疲れを回復するため、ある程度、遅く起きることはOKですが、寝過ぎはNGです。
忙しい日々で、生活リズムが乱れてしまうと体内リズムまで乱れてしまい、健康にさまざまな影響を及ぼしてしまいます。
この乱れの影響には2つのホルモンが関係します。
・メラトニン 眠気を誘う睡眠ホルモン。就寝時にむけて分泌されるホルモンです。
・オレキシン 起きている状態を保ち、安定化させる。
メラトニンは体内時計がリセットされてから15～16時間後に分泌され眠気が生じるように体はできていると言われています。このメラトニンが、朝にうまくリセットされないと、夜間のメラトニンの分泌が遅れたり、分泌のリズムに乱れが生じます。
このように、正しいサイクルで行われず体内時計がズレが生じると、眠れない、起きるのがつらい、など負のスパイラルに突入します……
まずは、体内時計の“時刻合わせ”をすること。
そして、就寝時間を早めること。
徹底していきましょう！
ホルモンバランスの乱れは「髪の毛」にも影響します。こちらの記事も是非参考に
寝床の環境にこだわる
寝床は眠るためだけの環境にしてあげましょう。
寝室では、テレビを見たり、食べ物を食べたりせず、眠ることに集中できるお部屋の環境が望ましいです。これは夜更かしをしてしまうキッカケになるので、就寝リズムを崩してしまいます。
一方、別の部屋ではテレビを見たり、食べ物を食べたりと、このような行動をするのは構いませんので。
そのほか、室内の温度や湿度も気を配るとよいです。
わたしの場合快適に眠れる室内温度は18℃～24℃くらいなので、夏の暑い日はあらかじめ冷房で寝室温度を調整しています。
冷房をつけたまま寝るのが苦手なため、就寝前にある程度、室温を下げ、就寝時には切りタイマーを使用し、設定温度は28℃にします。
同時に湿度にも気を配るとよいです。38％～50％を保てる配慮をしてます。
また、照明にもこだわってみることも有効です。
キャンドルのような、優しい温かみのある色合いにしてみることを勧めます。リラックス空間を保てる色合いに変えてみてはいかがですか？
睡眠環境は、睡眠時の室内の温度や湿度、照明の明るさ、空気のきれいさといったことを指します。これらは、睡眠時に私たちが無意識のうちに受けるストレスにも大きく関係してくるので、質の良い睡眠をとるためにも、ひと工夫してみて下さい。
刺激物を避ける
就寝3時間前からはカフェインやアルコール、胃がもたれそうな食事の摂取は控えましょう。
睡眠を妨げる食事というのは、「休まらない状態」をになることです。
とくに、辛いものは、胃に刺激を与えてしまい良質な睡眠につながりません。辛いものだけでなく、ニンニクやネギなども刺激が強いので、眠る前の過剰摂取は控えるとよいです。
食べた後にすぐ消化されるものは良いのですが、消化に時間がかかるものを食べると、睡眠中に胃に食べ物が残り続けることとなります。揚げ物も控えめにするとよいでしょう。
たとえ眠りを妨げる食べ物ではないとしても、寝る前に食べてしまうと質の良い眠りを邪魔してしまいます。胃の中に食べ物がある状態であれば、寝ている間も胃腸が活動を続けるため、その影響で脳が興奮してしまい寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりして、しっかり身体を休ませることができません。
また、寝ている間は消化酵素が少ないために消化や吸収に時間がかかり、朝起きたときに胃もたれを引き起こしてしまう原因にも。
そして多くの人が知っているとおり、寝る前の飲食は肥満も招きやすくなります。
熟睡できないことで成長ホルモンの分泌が減り、肌トラブルの原因になるなど、美容の大敵ともいえるので覚えておいて下さいね。
また、自分は吸いませんが、喫煙は血管が収縮される影響もあるため睡眠にも影響を及ぼします。リラックスして質の高い睡眠を行うためにも禁煙することを勧めます。
パジャマにこだわる
自分にあったパジャマを着ることで、質の高い睡眠が得られます。
睡眠中は何度も寝返りを打っています。そのため、締め付けられたり引っ張られたりする感覚があると眠りが妨げられてしまい眠りが浅くなる要素になります。ある程度のゆとりがあり、着心地が良い素材がイチオシです。
パジャマは頻繁に洗濯するため、洗濯しても型崩れしないものや生地がすぐに薄くならないような、丈夫なものを選ぶことも重要です。
綿素材であれば、着心地もよく吸湿性や吸水性もよいので、素肌の上に着るパジャマの素材としてはぴったりです。
私の場合、スタイルやデザインは上下わかれているものを愛用しています。
寝具を見直してみる
朝目覚めたときに首や肩がこっていたら、それは枕が合っていないかも。
良質睡眠には枕の役割はとても重要です。
具体的にはベッドマットや敷き布団と首の角度が約5度になるのが理想的といわれています。
高すぎる又は低すぎる枕を選ぶと、首や肩・胸の筋肉に負担がかかり、呼吸がしにくく、夜中に目覚めることも考えられます。呼吸がしやすく、頭部をきちんと支えてくれるだけの弾性がある枕を選択しましょう。
枕専門のお店もあるので、カウンセリングしながら、自分に合った枕を手に入れて下さい。
ベットマットも同様に自分に適合したものを選んで下さい。
柔らかすぎる場合には、腰部と胸部が深く沈みこんでS字カーブのすき間が大きくなり、腰痛の原因にもなります。
反対に硬すぎると反発感が強いこともあり、痛みを生じる場合もあります。この影響から血流が妨げられるなど熟睡できなくなってしまいます。
理想は、首から腰にかけてS字を描く態勢になる寝具です。熟睡のためにも、自分の体形に合った適度な硬さの敷寝具を選ぶとよいです。
寝具を見直すだけでも、劇的に睡眠の質は変わってきます。熟睡をサポートしてくれる寝具の存在は結構重要ですので、まずは、専門店でカウンセリングをしてもらい、悩みに適した寝具を選んでみましょう。
まとめ
寝つきをよくするためには、平日、休日にかかわらず、毎朝の起床時刻をきちんと合わせることが大切です。普段から睡眠不足をためないことを心がけるとよいです。
常日頃、体内時計の時刻合わせが重要なポイント。
前述にも記載したとおり、朝、太陽の光を浴びないと体内時計が遅れがちになるので、夜の寝つきが悪くなります。
就寝前には、熱すぎる入浴も避けた方がよいかと思います。交感神経が活発になり、かえって目が覚めてしまい、眠りにくくなるなど。
また、お風呂あがりに飲む飲み物にも注意して下さい。お茶やコーヒーは就寝前には飲まないようにしましょう！なるべく、お水を飲むことを願います。
お茶やコーヒーにはカフェインが含まれているため、4〜5時間程度の覚醒作用があるので、夕食以降の摂取は控えて、質の良い睡眠の準備をすること。
生活リズムの乱れは、お肌や健康状態の悪化も招く要素になります。生活リズムを乱さず、質の良い睡眠を習慣化して、ストレスを軽減していきましょう。
