スッキリした体型、下半身、美脚のためには、バランスよく筋肉がついていることが望ましいです。
「筋肉が多いと、よけい太く見えちゃう！」と思う女性も多いようですが、これは大きな勘違いをしているかもしれません。
筋肉と聞いておどろく方や疑問に思う方もいるかと思いますが、
筋肉は脂肪燃焼を向上させ、基礎代謝アップの役目をしてくれるので、筋肉が多いほうが、体脂肪を燃えやすくしてくれるのです。
しかも筋肉は寝ている間も脂肪燃焼を続けてくれると言われています。
手遅れになる前に、お腹回りや太くなった下半身のスリム化に取り組みましょう。
コアマッスルとは？
人間の身体の40％は筋肉でできてます。ご存じでしたか？
そのうち70％が下半身にあるといわれています。
30代中ごろ～40歳を迎えるにあたり、筋肉が減少するスピードは加速していきます！
よく、体験談で35歳を過ぎてから急に太りだしたという話はよく耳にしますよね？
これは、年齢が増すにつれて、加齢に伴って生じる骨格筋量と骨格筋力の低下が加速するためです。この減少筋肉のスペースを脂肪が埋めようと増えてくるので、肥満につながります。
その結果、筋肉が大幅に減っても、見た目は変わらぬままという状態になってしまうのです・・・
加齢と共に減る筋肉を手軽に維持する方法として、首、肩、背中、腰を支えている筋肉を鍛える方法があります。
これらはコアマッスルと言われ、主に体幹部を支える重要なる筋肉になります。
このコアマッスルが弱ると骨盤のゆがみに繋がり、体型が崩れる原因にも・・・
コアマッスルを意識していないと、自然に猫背や前かがみなどの悪い姿勢に変わっていきます・・・
その結果、ほかの体型にも連鎖がはじまり、お腹の筋肉がたるむ、骨盤に歪みが発生し体内のリンパの流れが悪くなる、その影響で下半身が太くなるなど・・・
この主となる筋肉は「背筋をピンと伸ばして」、下腹へグッとちからを入れることを意識するだけで、鍛えることが可能です。
もちろん日々の継続が必要ですが、デスクワークをしながらなど、日常生活で少し意識するだけで鍛えることができるのはおすすめです。
むずかしい方法ではないので、継続可能だと思います。
下半身太りになるまえに、対策しておきましょう！
ターゲットは赤筋
大幅な代謝アップを目指すには、普段動かす機会が少なく、運動不足に陥っている筋肉をターゲットにすると効率的です！
下半身痩せを目的とするなら、股関節まわりの赤筋をターゲットにしましょう。
赤筋の特徴は、深いところにあり、鍛えてもムキムキにはならず代謝アップにつなが筋肉なのです。
上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉が「大腰筋」といわれる筋肉になるのですが、この大腰筋が弱くなると背骨や骨盤の支えるパワーが緩んでしまい、正しい姿勢が保てなくなります。
この影響をモロにうけると、下半身太りが始まってしまうのです・・・
でも大丈夫です！
この股関節ストレッチをすることで、筋肉をほぐし、血行を促進させて改善できます。
まずは「股割りストレッチ」を1日2回だけで良いので、頑張って続けましょう。
- 足を広めに開く。
- つま先は外向き。
- 上半身は直立を保つ。
- ゆっくり垂直に腰を落とし10秒キープ。
- ゆっくり垂直に腰を上げる。
※最初は身体が固く慣れていないので、無理しないように行うこと！
- あぐらをかく。
- 両足裏を合わせる。
- 上半身は直立を保つ。
- ゆっくりと前方へ傾ける。
※最初は身体が固く慣れていないので、無理しないように行うこと！
わたしの場合、昼間はお仕事なので、夕食後に1回目、お風呂上りに2回目と下半身太り対策を実行してます。
代謝をアップさせる関連記事はこちらにも書いてあるので参考にして下さい。
リンパの流れをスムーズに
リンパの流れが悪くなると、体内の老廃物や毒素はスムーズに処理されずにセルライトを作り出す原因に大きく関係してきます。
滞りなくリンパ液がながれることは、ホルモンバランスにとっても、スリムボディーにとっても重要な要素なのです。
リンパ管には浅いものと深いものがあります。
浅いリンパ管は皮膚のすぐ下を血管に沿って巡らされていますが、深いリンパ管のほうは、身体のインナーマッスル周辺にあると言われています。
この、深いリンパ管に詰まった、リンパ液をスムーズに流れるようにするためにも、ストレッチを行いインナーマッスルを燃焼させてあげると良いです！
ストレッチといえば、関節の可動域を広げて筋肉の柔軟性を高める、全身の血行をよくするなど様々な効果がありますので、最近、下半身が太くなりはじめたと感じるのであれば、深層リンパの流れをよくしてみて下さい。
ストレッチしてあげたい筋肉はたくさんあるのですが、ここはひとまず、太ももの前の筋肉を伸ばすようにしてみて下さい。
※左膝を床について、右膝を立てる。太ももの前の筋肉を伸ばすように右膝を前に押し出す。反対側も同様にストレッチを行う。
まずは、大きい筋肉のストレッチをおこなうことによって、脂肪燃焼を促してあげること。
深層リンパの流れがよくなることで、脂肪燃焼も促進され下半身のスリム化をより早く実感できるはずです！
美しさには努力は欠かせません！
週3回の習慣
もっとも手軽な有酸素運動といえば歩くこと。
ウォーキングは脂肪燃焼効果がある理想的な運動です。
運動不足解消には取り入れやすい運動ですので是非継続してみましょう。
ここで注意！
悪い姿勢でダラダラ歩くことはやめて下さい！間違えた姿勢でのウォーキングは逆に足を太くします！
理想の姿勢は、お腹をひっこめ、あごを引き、リズミカルかつスピーディーに歩くこと。
ウォーキングの特徴として、足が地面から離れる、歩くためにつま先や足首が曲がる、地面から足が離れるときは足首伸びる、このルーティンにより血行が促進されます。
さらに、ひと工夫、階段を上がるなど、坂道を歩くなど、少しでもよいので負荷を与えてウォーキングを楽しむのもおすすめします。
いきなりジョギングやサイクリング運動などハードな運動に自信がないかたは、ウォーキングを取り入れ、徐々に運動をおこなう習慣を身につけると良いでしょう。
週に3回のウォーキングを習慣化してみて下さい！
「ながら」運動で最大の効果を
集中して運動ができる環境であればベストなのですが、
ワーママにとって、キャリア、家事、育児と毎日が忙しく、なかなか実現は難しいのかと・・・
普段から身体をあまり動かさない習慣になっているのであれば尚更ですよね・・・
でも少しだけ、運動のハードルを下げてみると、今よりアクティブに行動できてくると思います。
通勤時間を自分のトレーニング時間に置き換えるとか。
仕事をしながら密かにトレーニングをしてみるとか。
テレビを見ながら、家事をしながらとか、工夫してみると結構アクティブ要素はあちらこちらに！
こうした「ながら運動」は時間も場所も選ばず、誰にでもすぐにはじめられ、想像以上に効果を発揮してくれます！
- 電車・バス車内での腹筋エクササイズ
- 通勤距離を利用していつもより早歩きウォーキング
- テレビを見ながら骨盤を動かす
- 家事をしながら足上げ
このように「ながら運動」は手軽に始めることが可能です。
まずは、忙しい中にも、どんな時間があるのか振り返ってみると良いでしょう。
時間を有効活用しながら行う運動についてはこちらの記事も参考になると思います。
バスタイムは最高のケアタイム
入浴は新陳代謝を促し、美しい肌、全身を健康に導きます。
きちんと温まることにより、血液の循環がよくなり、老廃物や疲労物がスッと運び出され、下半身に居座る無駄な脂肪を燃焼しやすくしてくれます。
まずは、湯船のなかで、たるみが気になる部分を手で揉んであげましょう！
10分間を目安として、お腹まわり、お尻、太ももなど、手でもみほぐして脂肪蓄積モードを解消させてあげること！
この入浴中にモミモミすることで、脂肪を外にだそうとする「分解モード」に強制的に切り替え、
脂肪分解酵素を活性化させてあげましょう。
この行動をすることによって、脂肪が脂肪酸に分解されやすくなると言われています。
入浴後にモミモミマッサージを習慣化するのは結構難しいかと思うのですが、入浴中であればモミモミする時間も確保できて、時間を有効に使えるのでないでしょうか。
成果を得るには時間の有効活用も大切ですね。
まとめ
基礎代謝を上げることによって、毒素や老廃物が流れやすくなるため、心身ともにスッキリすることがおわかりいただけたでしょうか？
また、基礎代謝が上がれば平均体温も上がり、脂肪燃焼の向上にも期待が持てます。
さらに、免疫力もアップし、健康面でもメリットが沢山。
仕事や家事・育児など、毎日忙しこともあり、ストレッチやマッサージが疎かになりやすいなど・・・
キレイを持続するためには大変ですが、「時間がない」「めんどくさい」と後回しにするよりも、
【ながら運動】【週3回のウォーキング】を習慣化して、少しずつ変化を楽しむと良いと思います。
すらっとした美脚に憧れて、色々と試してみたけど、体が硬くて思うようにできない・・・
たるんだお腹を引き締めたいのに、三日坊主で終わってしまう・・・など
”思い立った時だけケアする”よりも、毎日継続できる手軽さやポイントをチェックしていきましょう。
5年後、10年後も変わらず、健康で充実した毎日を送るために、【基礎代謝を上げる方法】を、気軽にチャレンジしてみて下さい。
まずは出来ることから、コツコツ継続して、キレイを継続しましょう。
